Conseils pour un régime végétarien

Il a été constaté un intérêt croissant pour les régimes purs, ainsi que pour le régime végétarien et végétalien. Cet intérêt est évident chez les athlètes de loisir et d’élite, avec différentes justifications, notamment des considérations éthiques et environnementales, la gestion du poids et les prétendus avantages de la performance.

Les régimes végétariens et végétaliens ne doivent pas être activement découragés par les membres de la société. La prise de position de l’American Dietetic Association de 2009 affirme que le régime végétarien et végétalien est un régime alimentaire sain et adéquat sur le plan nutritionnel. L’objection, cependant, est que ces régimes, en particulier les régimes végétaliens, devraient être correctement planifiés.

Quels sont les avantages  ?

Les personnes qui suivent un régime végétarien ont généralement un IMC plus faible, avec une différence moyenne de 1 kg/m2.
La protection contre les maladies cardiovasculaires,  réduction des niveaux de cholestérol et de pression artérielle. On remarque aussi que de la mortalité due aux cardiopathies et aux accidents vasculaires cérébraux.
Pour les athlètes qui envisagent de modifier leur régime végétarien, une discussion détaillée des raisons de leur décision est justifiée. La recherche, y compris l’analyse de la composition corporelle et le suivi, peut contribuer à garantir que les besoins énergétiques quotidiens requis de cette population sont satisfaits.

Conseils pour un régime végétarien

Quels sont les effets prouvés de l’exercice physique ?

Le régime végétalien contient généralement des quantités relativement importantes de céréales, de légumineuses, de noix, de fruits et de légumes. En moyenne, ils sont plus riches en hydrates de carbone, en graisses insaturées, en fibres et en magnésium, en vitamines C et E. Ils peuvent favoriser un meilleur échange musculaire et être bénéfiques pendant les périodes d’entraînement intensif avec un coach. En ce qui concerne les protéines, la plupart des régimes végétariens répondent aux besoins quotidiens en protéines. Même dans les fourchettes élevées recommandées pour les athlètes de compétition. Les sources de protéines peuvent inclure des haricots, des noix, du tofu et des céréales complètes, ainsi que des alternatives à la viande.

Quels sont les inconvénients d’un régime végétarien pour les personnes qui font de l’exercice ?

Le régime végétarien tend à réduire les niveaux d’énergie, de protéines et de graisses. C’est pourquoi les repas végétariens doivent souvent être plus copieux afin de répondre aux besoins nutritionnels. Bien sûr, cela est encore plus vrai pour les athlètes actifs. Et plus particulièrement difficile pour les athlètes touristes dans les pays où la barrière de la langue peut rendre difficile la compréhension du contenu des repas.

La disponibilité limitée de certains nutriments dans le régime végétarien comprend les vitamines B12, B2 et D. Il est possible d’y retrouver le calcium, le zinc et le fer, ce qui est particulièrement important pour les athlètes. Les données recueillies suggèrent que la prévalence de la carence en fer dans la population générale est de 8 % chez les femmes et de 2 % chez les hommes. Toutefois, les personnes actives passant à 27 % chez les femmes et à 5 % chez les hommes.

Les nutriments essentiels

La raison en est que, bien que la teneur en fer des régimes alimentaires soit similaire pour les végétariens et les non-végétariens. De plus, la biodisponibilité du fer est réduite par le manque de fer dans les régimes végétariens. Les sources de fer pour les végétariens sont les céréales, les légumineuses, les œufs et les légumes à feuilles vertes. Il devrait être recommandé aux personnes présentant un risque de carence en fer d’augmenter leur consommation de vitamine C. Et ainsi de faciliter l’absorption du fer et d’éviter les aliments qui interfèrent avec l’absorption des repas. Évitez donc  les tanins et le thé et des médicaments tels que les analgésiques.

Les personnes qui suivent un régime végétarien ont un apport particulièrement faible en vitamine B12. Ce qui peut les exposer à une anémie. Les aliments à base de plantes ne contiennent pas de quantités suffisantes de vitamine B12. Il faut donc conseiller aux athlètes végétaliens en particulier de veiller à un apport suffisant de légumes vert foncé.

De plus, il n’y a pas suffisamment de preuves que les aliments contiennent des quantités suffisantes de vitamine B12. Les athlètes végétariens doivent faire attention aux sources telles que les produits laitiers, les œufs, les aliments enrichis ou les suppléments. Il en va de même pour le calcium, où le stress et les fractures pathologiques. Ces dernières peuvent se produire dans des conditions de carence. Mais les preuves suggèrent qu’un régime végétarien bien entretenu n’augmente pas le risque de fractures de stress par rapport à ses homologues omnivores.

régime végétarien

Un autre problème du régime végétarien est la réduction de la consommation d’acides gras à longue chaîne

On les trouve aussi dans les œufs et les produits laitiers. Mais ils ont aussi tendance à diminuer dans le régime végétarien. Les suppléments peuvent avoir un effet positif sur la prévention des maladies cardiovasculaires.

Un régime végétarien équilibré contient une nutrition adéquate pour soutenir la santé et la croissance à tout moment du cycle de vie. Par ailleurs, il n’y a pas de différences significatives dans la taille et la croissance des enfants et des jeunes végétariens et non-végétariens. Cependant, les athlètes végétariens, en particulier les enfants et les adolescents, les athlètes professionnels et ceux qui se concentrent sur la constitution d’une masse musculaire maigre. Cependant, ils peuvent avoir des difficultés à satisfaire les besoins quotidiens en énergie et en acides aminés essentiels. Il est important qu’ils soient informés par un nutritionniste qualifié sur la manière de répondre à ces besoins. Il faut également leur conseiller d’inclure des protéines appropriées aux moments stratégiques des repas. De cette manière, ils peuvent d’assurer une réponse optimale à leur entraînement.

Les performances sportives

Il n’y a guère de preuves que les performances sportives diffèrent de manière significative entre les végétariens et les non-végétariens. À condition bien sûr que le régime alimentaire soit adéquat sur le plan nutritionnel. Les diététiciens sont une excellente ressource pour répondre à tous les besoins nutritionnels. Toutefois, recommander l’utilisation d’un journal alimentaire pour surveiller la consommation moyenne peut être très bénéfique.

Il est important d’envisager la supplémentation et l’utilisation d’aliments enrichis pour éviter les carences. En particulier chez les personnes qui suivent un régime végétalien. Les cliniciens doivent discuter des raisons du choix d’un régime alimentaire et s’assurer qu’il ne s’agit pas d’un signe de troubles alimentaires. Il est prouvé qu’un régime alimentaire végétarien ou végétalien bien planifié et approuvé peut fournir des quantités suffisantes de glucides, de graisses et de protéines pour soutenir les activités sportives,

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